Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui inferior vă vor ajuta să vă mențineți o poziție frumoasă, să realizați un succes sportiv sau de dans. Dar principalul lucru este că ei vor menține coloana vertebrală sănătoasă timp de mulți ani. Încărcați corect mușchii lombari, scoateți încărcătura din coloană vertebrală. Și aceasta este cea mai bună prevenire a multor boli ale vertebrelor și ale discurilor intervertebrale. Urcare, suflare, hiperextensiune, exerciții clasice ca o barcă sau populare "șarpe poze" vă va ajuta să vă întăriți spatele inferior. Și dacă vă recuperați de la o exacerbare a bolilor coloanei vertebrale, atunci va fi oferit un set de exerciții terapeutice simple.

Reguli generale

Atunci când efectuați exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale lombare, trebuie să ascultați întotdeauna corpul. Nu suprasolicitați, evitați disconfortul în timpul exercițiilor - obiectivul dvs. nu este de a realiza înregistrări sportive, ci de a vă menține sănătatea. Amintiți-vă, există diferite dureri. Durerea oboselii, care semnalează că progresați în întărirea taliei. Și există dureri periculoase, cauza cărora este în bolile coloanei vertebrale sau al organelor interne. Ele sunt ușor de distins - durerea "obosită" aduce satisfacție, relaxează plăcut. Un atac de durere periculos în timpul sesiunii nu vă va permite să continuați antrenamentul, exercițiul va deveni dureros și ar trebui să îl opriți imediat.

Trebuie să o faceți în mod regulat, altfel corpul nu se va obișnui cu încărcăturile și efectul de întărire nu se va manifesta. În timp, creșteți cu grijă sarcina.

Dacă simțiți crampe și dureri în timpul exercițiilor, opriți imediat sesiunea. Unele exerciții pot părea ușor, dar nu exagerați. Chiar dacă mișcarea în sine este foarte ușor de realizat, se poate dovedi că prea multe repetiții și abordări nu vor fi utile pentru întărirea spatelui.

Faceți exerciții cu tehnica corectă, ascultați recomandările instructorului sau formatorului. Metodele de antrenament necorespunzătoare nu vă vor aduce beneficii și, cel mai probabil, vă agravează starea. Fiind angajat în casă, ar trebui să ascultați și mai mult corpul. Dacă se observă anomalii ale coloanei vertebrale, obțineți un aviz medical despre exercițiile pe care le-ați ales. Nu faceți exercițiile propuse pentru partea inferioară a spatelui în cazul sarcinii, la scurt timp după fracturile spinoase și în timpul exacerbării bolilor.

Încălziți-vă

Înainte de a începe exercițiile, întinde-te. Îmbinările și ligamentele trebuie încălzite înainte de încărcare.

  1. Lie pe spate, îndoiți picioarele. Așteptați până când coloana vertebrală se simte complet relaxată.
  2. Fără a lăsa poziția, împingeți regiunea lombară în podea și țineți-o câteva secunde. Relaxați-vă din nou. Faceți o duzină de repetări.
  3. Stați în aceeași poziție, ridicați fesele de pe podea astfel încât corpul să rămână drept. Țineți câteva secunde, relaxați-vă, efectuați același număr de repetări.

exerciții

Mușchii dezvoltați ai coloanei vertebrale lombare reprezintă cea mai bună protecție împotriva osteochondrozei, a curburii coloanei vertebrale și a herniei. Muschii puternici vor scoate sarcina de pe coloană și o vor sprijini. Ca rezultat, țesuturile cartilajului discurilor intervertebrale vor fi în formă bună. Dacă oricare dintre aceste probleme este deja observată, consultați-vă medicul dacă doriți să faceți exerciții pentru întărirea taliei.

barca jucărie

Stând pe stomac și întinzându-vă brațele, ridicați-vă capul, picioarele și brațele. Țineți această poziție până când vă obosiți. În timp, măriți încărcătura. De asemenea, puteți face exercițiul în această versiune: întindeți-vă brațele de-a lungul liniei corporale, ridicați-vă capul și picioarele pentru câteva secunde. Efectuați 15 repetări.

înviorător

Așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele la articulațiile genunchiului. Împingeți șoldurile și picioarele, apoi coborâți capul cât mai mult posibil în piept. Relaxați-vă ușor, faceți de câteva ori.

Picior de ridicare

Stați pe stomac, ridicați picioarele covorului în rotație. După o astfel de încălzire, ridicați-vă din nou picioarele, dar acum stați la punctul de sus timp de aproximativ patru secunde. Ridicați-vă picioarele la rândul lor, apoi ridicați-le în același timp, din nou la rândul lor și așa mai departe.

Deformarea inversă

Lie pe spate, ridicați pelvisul, abdomenul și pieptul de pe podea. Acordați atenție corpului și picioarelor situate în linie dreaptă. Respirați uniform, inhalați în momentul ridicării. Exercitarea se intinde pe mușchiul femural și vertebral.

Lunges mâinile și picioarele

Stați pe toate patru, puneți-vă mâinile puțin mai largi decât umerii. Faceți lunges simultan cu piciorul drept și cu mâna stângă, apoi invers. Spatele trebuie să fie plat și să nu se afle în poziția "roată". Exercitarea va ajuta la stabilizarea musculaturii spinoase.

Bara laterală

Lie de partea ta, odihneste-ti cotul. Ridicați șoldurile de pe podea și țineți-vă în această poziție timp de zece secunde la început și până la treizeci cu timpul. Corpul trebuie ținut drept în linie dreaptă. Țineți la cel mai intens punct al fiecărei repetări timp de 2 secunde, o duzină de repetări intră în abordare. Astfel veți deveni mai puternici și veți întări spatele inferior.

Foarfeci invers

Stați pe stomac, puneți-vă mâinile sub cap. Ridicați membrele inferioare, diluați-le și traversați-le. Picioarele trebuie ținute drept. Suficient vor fi trei seturi de 8 repetari.

hiperextensie

Pentru a îndeplini necesitatea unei mingi speciale de proiectile sau de fitness. Așezându-te pe o cochilie sau o minge numai cu pelvisul, privind în jos. Fixați-vă picioarele, puneți palmele pe spatele capului. Efectuați ridicarea corpului cu o spate dreaptă, care nu atinge punctul superior. Optimal va fi de a face patru seturi de duzină de repetiții.

Șarpe prezintă

Luați-vă pe stomac, puneți-vă mâinile pe podea și întoarceți-vă la maxim. Acest exercițiu popular a venit din yoga.

pisică

Stând pe toate cele patru, îndoiți-vă și răsturnați spatele. În același timp, când coapsa se află în punctul cel mai de jos, capul trebuie ridicat, iar atunci când este în partea de sus - coborât. Mișcarea este netedă.

Baby pose

Așezați-vă pe tocuri, îndoiți-vă puțin, trăgând brațele înainte. Păstrați această poziție pentru câteva secunde, măriți treptat sarcina.

înot

Prin înotul cu un crawl obișnuit, vă întăriți mușchii spatelui, întindeți vertebrele regiunii lombare-sacrale. La început va fi suficient să înoțiți o jumătate de oră. Apoi, trebuie să măriți ușor sarcina, ascultând corpul.

Exerciții terapeutice

Cum de a consolida mușchii spatelui inferior cu osteocondroză sau reumatism? Dacă se observă astfel de boli, complexul de întărire va fi util. De asemenea, va ajuta la întinderea coloanei vertebrale, care va elibera discurile intervertebrale, va ameliora procesul inflamator și va elibera țesutul nervos fixat. Acest exercițiu va ușura durerea musculară cronică la nivelul vertebrelor inferioare din spate:

  • Lie pe spate, închideți picioarele și țineți-vă cât de departe puteți, până când senzația de disconfort se apropie. Relaxați-vă. Realizați aproximativ 6 repetări;
  • Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și strângeți picioarele spre stânga și capul spre dreapta și apoi invers. Astfel, puteți încărca ușor partea inferioară a spatelui. 9 repetări vor fi suficiente;
  • Întinzându-vă pe spate, puneți picioarele la distanță de umăr, în timp ce le îndoiți la articulația genunchiului. Luați o respirație adâncă, atât de adâncă încât fesele sunt presate în suprafață. Apoi expirați, ridicând pieptul la maxim. Faceți 10 repetări.

Exerciții complexe pentru partea inferioară a spatelui - scăpați de durere

Fiecare adult a suferit dureri în regiunea lombară cel puțin o dată în viața sa. Să vedem care este cauza durerii, ce exerciții pentru partea inferioară a spatelui ar trebui să fie făcute pentru ao face sănătoasă și puternică, cum să pompeze partea inferioară a spatelui.

La întărirea mușchilor lombari

În acest articol, mă voi îndepărta de stilul meu obișnuit și voi scrie totul de la prima persoană. Am avut o problemă, odată ce am primit osteocondroză în timpul schiului. Răniți ca dracu ', nervii s-au ciupit.

Au trecut 11 ani de atunci, iar astăzi, greutatea mea de lucru în lifting-ul mortal este de 140 kg. Fără orice farmacologie, numai în mod natural. Și spatele nu-i doare. Vă voi spune cum să vă întăriți mușchii spatelui inferior, astfel încât să nu aveți niciodată probleme cu el. Chiar dacă aveți deja probleme, vă ajut să vă opriți progresul și să scăpați de durere. Deci, să începem.

Omul, spre deosebire de animale, are un număr mare de probleme cu coloana vertebrală. Acest lucru se datorează mersului nostru vertical și, în consecință, încărcăturii crescute pe coloana vertebrală. Slăbiciul suferă din același motiv. Situația este agravată de un stil de viață sedentar, de mușchii slabi și de practica ridicării greutăților de la podea, atunci când o persoană face acest lucru cu o spate rotundă, aplecat peste litera "G".

Mușchii lombari înmoaie sau atenuează încărcătura de compresie a coloanei vertebrale. Este logic ca întărirea muschilor spatelui inferior să le permită să își îndeplinească mai bine funcția. Rădăcinile maduvei spinării, lăsând coloana vertebrală, nu vor fi ciupite (adică nu va fi nici o lovitură prin spate și durere atunci când se îndoaie, mersul pe jos).

Și nu numai că vom mișca mușchii vizibili care pot fi simțiți. Există, de asemenea, un mușchi lombar, care nu este vizibil. Muschiul lombar este considerat un mușchi al scoarței și flexează șoldul sau coloana lombară, dacă piciorul este fixat. Când arcuiți partea inferioară a spatelui - cu siguranță participă la acest lucru. Un muschi lombar slab poate provoca dureri de spate mai mici.

Începem cu exerciții pentru persoanele care au deja probleme. Apoi, ia în considerare exercițiile care pot fi efectuate după consolidarea primară a spatelui.

Exerciții la nivel de intrare

Apoi, vom discuta exerciții pentru partea inferioară a spatelui și cum să pompeze mușchii taliei. În plus, vom vorbi despre presă și rolul acesteia în eliminarea durerii spinale.

Când vă doare partea inferioară a spatelui, aveți nevoie de o pregătire specială. Și acum nu ai nevoie de o sală de gimnastică.

Apăsați, destul de ciudat

Spui - ce au presa, daca doare spatele? Amintiți-vă de subiectul antagoniștilor musculare. Dacă vă mișcați numai spatele, talia dvs. se va întoarce. Și așa - va exista un sprijin uniform din toate părțile. Adică, pentru a susține coloana vertebrală, musculatura optimă trebuie întărită pe toate părțile corpului.

Inflamația trebuie eliminată înainte de a începe o clasă. În timp ce simțiți o durere ascuțită, nu vă puteți angaja.

Când durerea a devenit plictisitoare, durere, mai puțin tangibilă (inflamarea este ușurată), începeți să faceți exercițiile.

Exercitarea numărul 1:

  1. Stați pe un covor de polimer, puneți-vă mâinile pe piept, îndoiți picioarele la genunchi.
  2. Ridicați capul și partea superioară a toracelui, încercând să vă îndoiți cât mai mult posibil în regiunea toracică. Nu rupe coapsa.
  3. Faceți 10 astfel de mișcări. Puneți-vă mâinile în spatele capului, repetați de 10 ori același lucru. Urmăriți senzațiile pentru a nu exista durere.

Exercitarea numărul 2:

  1. Acum întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și țineți-le la câțiva centimetri de podea. Mâna dreaptă se întinde pe călcâiul drept prin îndoirea taliei în lateral. Apoi repetați mișcarea pentru partea stângă.
  2. Faceți de 10 ori pe fiecare parte.

În timp, veți putea ridica corpul mai mult față de podea. Acum am pompat partea din față a abdomenului și a părților laterale.

Și acum înapoi

Acum hai să ne întoarcem. În mod ideal, efectuați o hiperextension în simulator. Dar dacă nu există această posibilitate, vom proceda din ceea ce este. Și avem un covor, nu?

Exercitarea numărul 1:

  1. Stai pe burta jos. Împingeți brațele înainte, puneți palma pe palmă, ca și cum ar fi fost pe cale să se scufunde.
  2. Îndoiți puțin în sus, astfel încât corpul dvs. să se ridice ușor deasupra covorului. Țineți tensiunea, apoi scăpați înapoi. Faceți acest lucru de 10 ori.

Exercitarea numărul 2:

  1. Obțineți toate cele patru - odihnindu-vă pe genunchi și pe palme. Îndoiți spatele cât mai mult posibil, ridicandu-i capul. Acum, dimpotrivă, rotiți-vă spatele și coborâți-vă capul.
  2. Această mișcare se numește "Exercise cat". Faceți acest lucru de 10 ori.

Exercitarea numărul 3:

  1. Ridică-te. Mutați pelvisul înapoi, înclinat în regiunea lombară. Înclinați-vă până vă permiteți partea inferioară a spatelui. Nu ar trebui să fie rotundă. Sarcina numărul unu este de a salva deformarea. Țineți punctul final pentru o secundă și îndreptați-l. Repetați de 10 ori.
  2. Dacă partea inferioară a spatelui este rotunjită înapoi în timpul înclinării, îndreptați-o și porniți-o din nou. Din cauza acestei rotunjiri, apar cele mai multe probleme.

Aceste exerciții vizează întărirea spatelui și a mușchilor lombari.

Începeți de la 10 ori, creșteți treptat la 30. Faceți-o în fiecare zi dimineața.

Apoi, squats:

  1. Stați cu picioarele la distanță de umăr. Luați fese înapoi pe cât posibil (astfel veți crea o deformare în partea inferioară a spatelui). Dacă, în același timp, suferiți de durere în zona cozii și puțin mai sus - vă alunecați devreme, practicați în conformitate cu schemele anterioare.
  2. Întinde-ți mâinile în fața ta, uită-te la vârful degetelor. Așezați-vă chiar sub paralela cu podeaua, fără a rotunji partea din spate. Țineți fundul timp de o secundă și ridicați-vă. Vă rugăm să rețineți că în timp ce vă ghemuit corpul nu cade înainte. Dacă se întâmplă acest lucru, plasați picioarele mai largi și chiar dacă nu vă sprijiniți mai mult de 20-30 grade înainte.
  3. Îndoirea în spatele inferior ar trebui să compenseze această panta. Ca rezultat, corpul dvs. este aproape perpendicular pe podea.

Deci, faceți aceste exerciții timp de o lună.

Exercitarea este mai dificilă

Apoi, vă puteți gândi deja despre modul în care să realizați antrenamentele anterioare mai serioase.

Să mergem - hiperextensia în sala de gimnastică!

Hyperextension în simulator

Dacă sunteți interesat de cum să pompați partea inferioară a spatelui acasă, puteți aranja un loc pentru hiperextensie pe canapea și cereți ajutorul persoanei a doua. Dacă acest lucru nu este posibil - mergeți la sala de sport sau faceți exercițiile din secțiunea anterioară.

Deci, cum să pompezi corpul inferior cu ajutorul hiperextensiunii în timp ce lucrai la simulator.

  1. Ajustați înălțimea simulatorului, astfel încât pelvisul să se afle pe jumătate pe un suport.
  2. Puneți-vă mâinile pe piept sau în spatele capului. Țineți-vă spatele astfel încât să obțineți o deformare naturală în partea inferioară a spatelui. Lamele umărului. Păstrați ușor capul.
  3. Coborâți torsul până la nivelul până când întinderea vă permite să mențineți deflexia corectă în partea inferioară a spatelui. Urcați pe o linie dreaptă cu picioarele.
  4. Ține-ți spatele drept tot timpul!

Luați prima dată o abordare în 15 repetări. Puteți adăuga până la 3 seturi.

Pentru presă o dată pe săptămână, practicați scaunul roman și ridicați picioarele pe bancă, dar fără o ridicare verticală la tavan.

șipcă

Exercițiile pentru partea inferioară a spatelui nu trebuie să fie dinamice. Aici, de exemplu, barul. Stați 60-120 secunde pe coate și șosete, mențineți corpul drept. Același mușchi lombar în tensiune, mușchii miezului în tensiune, toți mușchii lombari sunt utilizați astfel încât pelvisul să nu cadă înăuntru. Și apăsați ca un antagonist. Uneori muschii au nevoie de o astfel de încărcătură.

Bara dinamică laterală

Și un alt exercițiu care este cel mai bine făcut oamenilor fizici avansați. Mușchiul lombar și partea laterală a presei lucrează în el. Acest exercițiu este similar cu bara, dar este dinamic.

  1. Stați pe cot în lateral până la podea. Umerusul este perpendicular pe podea. Puneți piciorul în picior. Punctele inițiale de pivot pentru corpul dvs. sunt cotul și suprafața laterală a piciorului de la toc până la șold.
  2. Ridicați pelvisul chiar deasupra liniei drepte cu corpul, lăsându-l înapoi. Începeți cu 10 repetări.
  3. Treceți treptat la 30. Nu este la fel de ușor cum pare la prima vedere.

Aceste exerciții se pot face de trei ori pe săptămână. Ele vă vor ajuta să vă construiți o spate inferioară puternică, iar durerea, dacă vă deranjează, este foarte, foarte rară.

Eu recomand Stanovuyu numai după 3-4 luni de întărire a taliei aici cu astfel de exerciții din toate părțile.

Cum de a întări spatele inferior cu ajutorul gimnastică medicală și exerciții pe bar?

Bun venit, cititori curioși! Fiecare a doua persoană de peste 50 de ani este îngrijorată de durerile de spate. Ei bine, chiar dacă sunt peste 50 de ani. În realitățile moderne ale unui stil de viață sedentar, coloana vertebrală este expusă pericolului încă din 30 de ani. În special, bărbații sunt supuși acestei situații. Și greutatea coloanei vertebrale lombare! Pentru a nu completa lista victimelor de la o vârstă fragedă, este important să știți cum să întăriți spatele inferior.

De ce să întăriți spatele inferior

Voi da un exemplu simplu. Probabil știți cum arată nunchucks, dacă nu - revedeți din nou filmele cu Bruce Lee. Deci, două bastoane tari sunt părțile inferioare și superioare ale corpului. Ei au o mulțime de oase și mușchi, astfel încât să poată rezista la tot felul de sarcini externe. Și ce se află în mijlocul nostru și care leagă partea de sus și de jos? O singură coloană lombară!

Deși este întărită de mușchi, este încă foarte vulnerabilă. În special, datorită mobilității sale înalte. În plus, coapsa este implicată în aproape toate tipurile de activități de uz casnic, iar problemele cu aceasta pot provoca un disconfort considerabil!

Cauze de disconfort

Dacă simțiți deja din când în când orice durere de spate, acesta este un motiv de a fi atent! De ce pot fi cauzate?

  1. Întinderea sau durerea dureroasă poate fi rezultatul întinderii mușchilor și este foarte frecventă. Pentru aspectul său, uneori este suficient să ridici ceva grav cu o spate curbată.
  2. Durerea acută este un indicator al leziunilor mai grave. Dacă luăm în considerare țesutul moale, problema poate fi cauzată de microdamagii sau rupturi ale fibrelor musculare. Dacă vă uitați la structura oaselor, cauza disconfortului constă în deteriorarea discurilor intervertebrale (proeminență, hernie, sciatică).
  3. Boli care nu sunt legate de sistemul locomotor. De exemplu, boala renală. Insidiositatea lor este că simptomul poate fi durere ca și cum mușchiul a fost deteriorat sau osteochondroza.

Anatomia muschilor spate

Principalul grup de mușchi este extensorii spatelui (mușchii care îndreaptă coloana vertebrală). Acestea sunt fire puternice care rulează de-a lungul întregii coloane vertebrale. Mușchii pătrați ai spatelui inferior, care încep de la pelvis și se atașează la coastele inferioare, îi ajută.

În plus față de mușchii mari, de-a lungul spatelui există și o masă de mușchi paravertebrali, aceia care sunt atașați de vertebre. Sarcina lor este de a face rotația corpului în jurul axei coloanei vertebrale și se îndoaie în direcții diferite.

Poziția corectă, în special înclinația corectă a coloanei vertebrale lombare este responsabilitatea mușchiului iliopsoas. Este atașat la un capăt la femur, iar celălalt la vertebrele lombare. Când este scurtat, poate duce la o creștere a deflexiei naturale a taliei, adică la o încălcare a posturii.

Ce exerciții sunt bune pentru spate

Există multe exerciții care vizează întărirea taliei, dar printre ele există și cele care pot face rău în loc să beneficieze!

În general, exercițiile pot fi împărțite în statice (mușchiul nu este redus) și dinamic (redus). În cazul instruirii în spate, acordați preferință staticei.

De ce? Coloana vertebrală este bine adaptată încărcării axiale, dar numai în poziția sa naturală. Când se schimbă lordoza lombară (deflecția spatelui inferior), discurile intervertebrale sunt strânse neuniform, ceea ce poate duce la deteriorări. Prin urmare, ar trebui exclusă hiperextensia cu deformare în partea inferioară a spatelui sau alte exerciții similare!

  1. Extensii pe fitball.
  2. Extensii "barca", situată pe podea.

Acum despre util - despre statica! Principala sarcină aici este de a menține în continuare coapsa. Pentru a determina poziția corectă a coloanei vertebrale, cel mai bine este să folosiți un stick sau o bară de corp.

Cu poziția corectă a corpului, becul atinge trei puncte: coccyxul, spațiul dintre lamele și partea din spate a capului. În acest caz, articulațiile bratului inferior ar trebui să atingă talia.

Recepția cu un stick poate fi folosită în multe exerciții pe spate:

  1. Se înclină înainte.
  2. Împingeți-vă pe picioare drepte.
  3. Îndreptare.
  4. Hiperextensie.

După ce înțelegeți și simțiți poziția corectă a coloanei vertebrale, puteți începe să vă antrenați fără băț.

Pentru ca spatele să fie sănătos, nu este suficient doar exerciții de forță. Utilizați complexe de gimnastică terapeutică, chiar dacă spatele dvs. nu vă deranjează. Ele vor ajuta la intinderea muschilor si cresterea tonusului lor!

Separat, puteți selecta exerciții aerobice - jogging, înot, mers pe jos într-un ritm moderat, care îmbunătățește circulația sângelui și nutriția discurilor intervertebrale. Înotați și elimină complet încărcătura din coloana vertebrală. Ceea ce este important după antrenamentele de rezistență puternică.

Consolidarea muschilor spate acasă

Dacă obiectivul tău este o viață confortabilă fără probleme cu sistemul musculo-scheletic, atunci poți să te antrenezi acasă. Este suficient să faci un complex de 2-3 exerciții și să le faci cel puțin 2 ori pe săptămână, dimineața, ca taxă sau după o zi lucrătoare.

  • Barca sau extensia situată pe stomac. Funcționează bine nu numai partea inferioară a spatelui, ci și partea superioară a spatelui și fesele.

Dacă este greu să țineți mâinile în fața voastră, împrăștiați-le în afară, ca un avion. O opțiune mai ușoară este brațul de-a lungul cocii.

  • Corpul se înclină înainte. Tehnica corectă de îndoire este de a îndoi trunchiul la articulația șoldului. Coturile trebuie să mențină o deformare naturală! Puteți să vă puneți mâinile în spatele capului în încuietoare sau să o trageți înainte, ca în exercițiul anterior. Acest lucru va crește încărcătura muschilor din spate.
  • Hiperextensia pe fitball. Pentru o poziție mai stabilă, întindeți picioarele puțin mai largi decât umerii. Utilizați suprafețe antiderapante pentru a vă împiedica alunecarea picioarelor. Puteți să vă odihniți tocurile de perete.

Atunci când se efectuează mișcarea în punctul cel mai de jos, este permisă o mică deviere a spatelui inferior. Cu o prelungire suplimentară, coapsa trebuie să adopte o deviere naturală și, în această poziție, să treacă la cel mai înalt punct al amplitudinii.

Gimnastica terapeutică

Ca supliment la formarea de bază, puteți folosi exerciții din arsenalul terapeuților de reabilitare. Și dacă aveți deja probleme înapoi, atunci acest complex ar trebui să fie folosit ca principal. După consultarea unui medic.

  • Întinzându-se în poziția predispusă. Stați pe spate, întindeți-vă brațele peste cap. Apoi îndoiți genunchii și le trageți în piept. Țineți această poziție pentru câteva minute. Reveniți la poziția de pornire.
  • Exercițiu "pisică". Sparge bine muschii din spate și abs. Utilizați-l ca o încălzire.
  • Lie pe spatele tău. Atingeți piciorul stâng la genunchiul piciorului drept. Extindeți brațul stâng peste cap, de-a lungul podelei. Cu cealaltă mână, apăsați genunchiul stâng la podea. Simțiți întinderea mușchilor oblici abdominali și a musculaturii spatelui inferior.
  • Este puțin probabil să ridici brațele și picioarele. Practicând acest exercițiu, întăriți întregul corset muscular (cor), care include, dar fără a se limita la fese și abdominale. În poziția de plecare, obțineți toate patru. Apoi întindeți brațul și piciorul opus. În același timp, încercați să păstrați pelvisul în staționare. Deci, vă angajați muschii adânc înfundați: mușchiul pătrat al coapsei și mușchiul transversal al abdomenului.

Faceți toate exercițiile pentru 10-15 repetări în 2-3 seturi. Sau sub forma unui antrenament circular, de a face 2-3 tururi. Restul dintre seturi până la revenirea impulsului.

Cum de a întări spatele inferior al barei

La prima vedere este greu să ne imaginăm cum o bară orizontală ne poate ajuta. Dar beneficiile sunt încă acolo. Să vedem ce este.

De ce bara orizontală este utilă pentru spate

Bara transversală are un anumit profit pentru partea inferioară a spatelui. De exemplu, folosindu-l, poți antrena mușchiul iliopsoas. Și, după cum vă amintiți, aceasta contribuie semnificativ la formarea formei corecte a flexiei lombare a coloanei vertebrale.

De asemenea, putem folosi tracțiunea spinală în beneficiul nostru. În primul rând, dacă vă aflați pe o bară orizontală după un antrenament, veți întinde mușchii din spate, inclusiv cei adânci. Acest lucru va elimina spasmele musculare și va servi drept prevenire a tulburărilor posturale. În al doilea rând, vizele vor lua o parte din încărcătura de pe discurile intervertebrale, ajutând la îmbunătățirea furnizării de nutrienți pentru ei. La urma urmei, discurile intervertebrale absorb substanțe în conformitate cu principiul bureteului - comprimarea și desprinderea.

Ce boli pot fi practicate pe bara transversală

Ocupațiile pe o bară orizontală impun anumite cerințe unei condiții a dispozitivului musculoscheletic. Deci, nu toată lumea poate include bara transversală în programul de antrenament. Dar vom începe cu vesti bune.

În multe cazuri, chiar și în prezența anumitor boli ale coloanei vertebrale, este posibil să se practice pe bara transversală. Voi da exemple:

  1. Osteocondroză - distrugerea distrofiană a discurilor intervertebrale. Ocupațiile pe o bară orizontală pot servi drept prevenire a osteochondrozelor sau încetinirea lor. Dar merită să ne gândim că o boală neurologică cu tratament tardiv poate duce la o serie de complicații - proeminențe, hernie și radiculită. Și dacă în timpul proiecțiilor antrenamentele sunt încă posibile, deși sub supravegherea unui medic, atunci cu hernie sunt contraindicate.
  2. Cu scolioza primului grad, este posibilă antrenamentul pe traversă. Atunci când scolioza este aproape de gradul al doilea, ar trebui să fie tratată numai sub supravegherea unui specialist și folosiți gravitron pentru a reduce sarcina de tracțiune pe coloana vertebrală.
  3. Încălcarea posturii în planul sagital. Acestea includ cifoza toracică sau lordoza lombară.

Când nu poți să faci pe bar

  1. Când scolioza este mai mare decât gradul I. În acest caz, formarea cu greutatea proprie sau cu o greutate semnificativă în gravitron poate duce la complicații grave.
  2. Cu discuri intervertebrale hernite.
  3. Cu exacerbarea bolilor sistemului musculo-scheletic.

Dar aceste boli nu pun capăt antrenamentelor. Cu o abordare integrată, folosind terapia fizică, fizioterapia și procedurile de masaj, este adesea posibilă îmbunătățirea stării posturii și oprirea multor boli!

Exerciții pentru întărirea taliei pe bara orizontală

După cum probabil ați observat, utilizarea principală a instruirii pe bara este întinderea coloanei vertebrale și a structurilor sale înconjurătoare. Prin urmare, indiferent de exercițiile pe bara transversală, obțineți un efect pozitiv.

Cea mai bună opțiune pentru mușchii din spate este strângerea cu o aderență largă și medie, efectuată în intervalul de 10-15 repetări pentru 2-3 abordări

Pentru antrenamentul musculaturii iliopsomatice se vor ridica picioarele pe bara transversala, cu strangerea suplimentara a pelvisului la punctul superior. Faceți de asemenea 10-15 repetări în 2-3 seturi. Asigurați-vă că mișcările sunt netede și apar doar datorită contracției musculare.

Cele mai bune exerciții pentru a întări spatele în sala de gimnastică

Sala de fitness oferă mai multe oportunități de formare, atât pentru începători, cât și pentru profesioniști.

Formare pentru începători

Toți cei care tocmai au venit la sala de sport trebuie în primul rând să întărească mușchii slabi ai spatelui și să învețe tehnica corectă în exerciții simple. Prin urmare, vă sfătuiesc să începeți cu hiperextensia. Și numai după ce înțelegeți ce funcționează mușchii și aflați cum să îndoiți trunchiul în articulația șoldului și nu în spatele inferior, va fi posibil să treceți la mișcări mai complicate.

În stadiile inițiale ale unui exercițiu pentru spate, va fi suficient.

Training pentru profesioniști

Pro diferă de începător nu numai în masa musculară, ci și în nivelul de competență în echipament.

Pentru o hiperextensiune profesională este de asemenea adecvată, dar cu utilizarea unor sarcini suplimentare. Ca greutate, utilizați o clătite sau o barbell. De exemplu, halterofilii efectuează un exercițiu cu o barbell pe umeri, dar cu un minim de greutăți. Acest truc ajută la întărirea nu numai a taliei, ci și a brațului umărului.

Este imposibil să ignorați cel mai popular exercițiu printre sportivi - lifting-ul. În ciuda faptului că mulți consideră acest exercițiu dăunător, cu tehnica corectă, va face mai bine decât rău. Dar trebuie să-l utilizați numai atunci când obțineți o bună experiență de formare!

Puteți afla despre tehnologia corectă a ascensiunii mortale din videoclip:

concluzie

Din cele de mai sus, putem face o concluzie sigură că trebuie să antrenați spatele inferior! Din fericire pentru acest lucru, există un număr mare de simulatoare și exerciții care vor face antrenamentul nu numai eficient, dar și sigur.

Îți spun rămas bun de la asta, dar nu pentru mult timp. Abonați-vă la actualizări de articole și împărtășiți informații utile prietenilor. Ne vedem curând!

6 cele mai bune exerciții pentru întărirea spatelui inferior

Ecologia sănătății: Dacă faceți în mod regulat aceste exerciții, vă va ajuta să vă întăriți spatele inferior, să vă ușurați durerile de spate și să evitați consecințele unei posture proaste. Spatele inferior sau partea inferioară a spatelui este o zonă destul de sensibilă a corpului.

Dacă faceți aceste exerciții în mod regulat, vă va ajuta să vă întăriți spatele inferior, să vă ușurați durerile de spate și să evitați consecințele unei poziții proaste.

Spatele inferior sau partea inferioară a spatelui este o zonă destul de sensibilă a corpului, în care se apropie multe terminații nervoase. Durerea din această zonă poate apărea datorită deteriorării hamstring-ului, slăbiciunii musculaturii abdominale, leziunilor, precum și a tăierilor discurilor intervertebrale.

Poziția bună și exercițiile regulate vor contribui la întărirea spatelui inferior, dar mulți oameni neglijează acest lucru și dezvoltă probleme care afectează în mod semnificativ calitatea vieții.

Practic, durerile de spate sunt cauzate de efort fizic, mișcare ciudată sau pentru că ați stat mult timp pe computer.

Prin urmare, este pur și simplu necesar să se evite, ori de câte ori este posibil, un stil de viață sedentar, precum și să fie moderată în activitatea fizică și să nu poarte gravitație.

Din fericire, există o gamă largă de exerciții speciale pentru întărirea spatelui inferior și sporirea rezistenței. Apoi, vă vom spune în detaliu despre cele 6 cele mai bune exerciții pe care le puteți face acasă.

1. Ridicarea brațelor și a picioarelor

Acest exercițiu simplu va reduce tensiunea în regiunea lombară și, în același timp, va întări mușchii abdominali.

Cum se face?

Obțineți toate cele patru, odihniți-vă palmele pe podea și îndoiți genunchii.

Împingeți-vă brațul drept înainte și ridicați piciorul stâng astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua.

Țineți poziția timp de 4 secunde și reveniți încet la poziția de pornire.

Repetați exercițiul cu mâna stângă și piciorul drept.

Efectuați 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

2. Ridicați-vă brațele și picioarele, situându-vă pe stomac

Acest exercițiu este similar celui precedent, cu singura diferență că de data aceasta veți sta pe stomac și nu îngenuncheați.

Cum se face?

Întindeți cu fața în jos pe covorul gimnastic, brațele trebuie să fie întinse deasupra capului și a palmelor de pe podea.

În același timp, ridicați brațul drept și piciorul stâng la o înălțime confortabilă pentru dvs.

Țineți această poziție pentru câteva secunde și reveniți încet la poziția de pornire.

Repetați pe cealaltă parte și efectuați 10 repetări pe fiecare parte.

Faceți 3 sau 4 seturi de 10 repetări.

3. Ridicați picioarele

Exercitiul de ridicare a picioarelor va ajuta nu numai sa va faca soldurile si fesele mai subtire, dar veti dezvolta un abdominale si va intari spatele inferior.

Cum se face?

Lie pe spate, îndoiți piciorul drept și ridicați ușor piciorul stâng.

Împingeți piciorul ridicat cu ambele mâini în spatele genunchiului și încercați să țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Schimbați piciorul și repetați aceiași pași.

Efectuați 3 seturi cu fiecare picior.

4. Ridicarea bazinului

Acest exercițiu este numit și "pod" și funcționează bine pe mușchii spatelui inferior și a zonei abdominale.

Secretul unui rezultat bun constă în faptul că de fiecare dată când faceți o mișcare ascendentă, trebuie să reduceți simultan mușchii abdominali.

Cum se face?

Lie cu fața în jos pe covor, îndoiți genunchii și odihniți-vă picioarele pe podea.

Împingeți-vă brațele pe părțile laterale ale corpului și păstrați-vă spatele drept, rupeți fesele de pe podea și ridicați pelvisul.

Țineți poziția timp de 10 secunde, odihniți-vă și repetați de 10 ori.

5. Lunge

Deși acest exercițiu a fost conceput pentru a tonifica mușchii coapsei, sa dovedit, de asemenea, că are un efect pozitiv asupra spatelui inferior și ajută la ameliorarea durerii și întărirea spatelui inferior.

Cum se face?

Ridicați-vă cu piciorul stâng, îndoiți genunchiul și în același timp întindeți piciorul drept.

Îndoiți trunchiul înainte, astfel încât genunchiul stâng să atingă axila și să reveniți la poziția de pornire.

Repetați aceeași mișcare pe fiecare picior alternativ, 10 repetări.

6. Elaborarea mușchilor lombari și oblici

Scopul acestor mișcări este consolidarea acestor grupuri musculare.

Cum se face?

Pentru a întări spatele inferior, întindeți-vă pe podea cu brațele întinse înainte și ridicați trunchiul de cel puțin 8 ori.

Relaxați-vă și repetați încă 3 ori.

Pentru a dezvolta mușchii oblici, așezați pe partea dvs., aruncați picioarele pe canapea și ridicați corpul în sus.

Efectuați 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

Va fi interesant:

Set universal de exerciții pentru oamenii ocupați

Opțiunile avansate exercită "sculptură"

Sfaturi utile pentru întărirea spatelui inferior

Ca supliment la aceste exerciții, amintiți-vă că nu trebuie să vă aflați într-o poziție lungă, mai ales în scaune moi și adânci.

Luați pauze de mers pe jos și întindeți articulațiile cel puțin la fiecare 2 ore.

Top 30 de exercitii pentru dureri de spate: intinderea si intarirea muschilor

Durerea inferioară a spatelui este una dintre cele mai frecvente probleme, care, potrivit statisticilor, se confruntă cu fiecare al treilea adult. Dacă timpul nu se ocupă de eliminarea senzațiilor dureroase din spate și din spate, puteți câștiga ulterior o boală spinală gravă. Vă oferim o selecție de exerciții eficiente pentru durerile de spate pentru a vă relaxa și întări mușchii, precum și pentru a crește flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale.

Dureri de spate scăzute: din ce se ridică și ce trebuie făcut?

Cea mai frecventa cauza a durerii de spate este un stil de viata sedentar si o dezvoltare proasta a muschilor corsetului care nu pot sprijini coloana vertebrala. În plus, cauza poate fi diferite patologii, sarcini excesive sau doar o mișcare ascuțită, care provoacă durere. Majoritatea acestor probleme pot fi neutralizate cu exerciții pentru partea inferioară a spatelui.

Din cauza a ceea ce poate afecta spatele inferior:

  • ședere lungă într-o singură poziție;
  • muschi spate și muschi de coajă;
  • încărcături excesive sau nerespectarea tehnicii de exerciții;
  • hipotermie;
  • curbura spinarii;
  • dureri de spate;
  • mare greutate în exces;
  • alimentația necorespunzătoare și deficitul de vitamine.

Pentru ca durerile de spate să nu provoace probleme grave ale spatelui, trebuie să faceți exerciții speciale pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea disconfortului, la reducerea durerii, la ameliorarea corpului și la un bun instrument de prevenire. Nu e de mirare că baza de reabilitare după leziuni spate este terapia fizică și gimnastica pentru coloanei vertebrale.

De ce este util să faceți exerciții pentru talie:

  • Reducerea durerii la nivelul spatelui inferior datorită întinderii și relaxării musculare
  • Întărește coloana vertebrală și mărește flexibilitatea acesteia.
  • Crește circulația sângelui, care alimentează articulațiile și vertebrele cu substanțe nutritive.
  • Corzile musculare care susțin coloana vertebrală sunt întărite.
  • Postura îmbunătățită
  • Facilitează activitatea inimii și plămânilor
  • Hormoni normali
  • Riscul de hernie, osteocondroză și alte patologii este redus
  • Îmbunătățește activitatea organelor pelvine și a cavității abdominale

Un set de exerciții pentru durerile de spate ar trebui să includă: întinderea mușchilor și exerciții pentru întărirea mușchilor. În timpul exacerbărilor, există tensiune în mușchi, prin urmare, în primul rând, ele trebuie să fie relaxate - pentru aceasta, un complex este efectuat pe întinderea (întinderea) mușchilor. Pentru a preveni durerile de spate mai mici, trebuie să vă întăriți mușchii. În timp ce întărirea mușchilor încărcăturii din spate a coloanei vertebrale scade, deoarece o parte semnificativă a încărcăturii ia corsetele musculare.

Reguli pentru a face exerciții pentru coapse

1. Nu trebuie să forțați sarcina și să supraîncărcați spatele inferior cu exerciții pentru a ajunge rapid la țintă. Începeți cu sarcini mici, crescând treptat durata orelor.

2. Exercițiile pentru partea inferioară a spatelui merită să faceți cu sarcina și amplitudinea pe care vă simțiți confortabile. Nu faceți bruște și mișcări bruște în timpul exercițiilor pentru talie, pentru a nu agrava problema.

3. Unu sau două antrenamente nu va ajuta la rezolvarea problemei, încercați să efectuați o serie de exerciții pentru talie în mod continuu. Va fi suficient să se antreneze 3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute.

4. Dacă aveți o podea rece sau o vreme rece în afara ferestrei, îmbrăcați-vă cu căldură și așezați un covoraș sau o pătură pe podea, pentru a nu răci partea inferioară a spatelui.

5. Faceți exerciții pe o suprafață tare: un pat sau un covor moale nu va funcționa. În timpul exercițiului, partea inferioară a spatelui trebuie să fie apăsată pe podea.

6. Nu uitați de respirație în timp ce efectuați un set de exerciții pentru dureri de spate. Antrenamentul trebuie să fie însoțit de o respirație profundă și uniformă, fiecare exercițiu static trebuie efectuat pentru 7-10 cicluri de respirație.

7. Dacă în timpul efectuării unor exerciții vă simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui sau coloanei vertebrale, atunci este mai bine să renunțați la astfel de exerciții. Dacă în timpul exercițiului ați simțit o durere ascuțită, atunci în acest caz este mai bine să opriți antrenamentul cu totul.

8. Nu trebuie să efectuați setul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui în timpul sarcinii, după o leziune spinală sau în boli cronice. În acest caz, este obligatorie consultarea unui medic.

9. Rețineți că dacă aveți o boală cronică, complexul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui trebuie selectat individual. De exemplu, cu scolioza, exercițiile se dovedesc a îndrepta coloana vertebrală, iar în osteochondroză și hernie - pentru ao întinde.

10. Dacă disconfortul din regiunea lombară nu scade în câteva săptămâni, consultați un medic. Durerea din spate poate fi un semn al unei boli grave. Cu cât începeți mai repede procesul de tratament, cu atât va fi mai ușor să evitați efectele ireversibile.

Exerciții pentru dureri de spate inferioare: întindere

Vă oferim exerciții de întindere pentru mușchii spatelui inferior, care sunt potriviți pentru eliminarea spasmelor dureroase și ca profilaxie. Țineți fiecare poza timp de 20-40 de secunde, puteți utiliza cronometrul. Nu uitați să faceți exerciții pe ambele părți, din dreapta și din stânga. Dacă un exercițiu vă dă disconfort sau durere, atunci întrerupeți-l, antrenamentul nu trebuie să aducă senzații neplăcute.

1. Câine cu fața în jos

Din poziția pe toate cele patru, mutați fesele înapoi și în sus, întindeți-vă brațele, gâtul și spatele într-o singură linie. Imaginați-vă că corpul vostru a format un deal: încercați să faceți topul mai înalt și pantele mai abrupte. Puteți ușor să simplificați situația prin îndoirea picioarelor la genunchi și ruperea tocurilor de la podea.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Scăderea scăzută

Luați o poziție de fugă, coborâți genunchiul unui picior pe podea și luați-o cât mai înapoi posibil. Al doilea picior formează un unghi drept între coapse și picioarele inferioare. Trageți brațele în sus, simțiți întinderea plăcută în coloana vertebrală. Țineți această poziție și apoi intrați în porumbelul poza.

3. Porumbelul prezintă

Din poziția de furtună se încadrează în poza unui porumbel. Acoperiți călcâiul din stânga cu osul pelvian drept. Puteți aprofunda situația, dacă vă mișcați stânga stânga ușor înainte. Trageți pelvisul pe podea. Puneți antebrațele pe suprafață sau coborâți corpul de pe podea sau pernă - luați o poziție confortabilă, concentrându-vă asupra flexibilității.

Dupa pozitia porumbelului, intoarceti-va la o suferinta scazuta si repetati aceste 2 exercitii pentru celalalt picior. Puteți folosi blocuri pentru yoga sau cărți:

4. Turnurile corpului

Pentru a efectua acest exercițiu foarte eficient pentru partea inferioară a spatelui, luați o poziție așezată cu picioarele extinse în fața dvs. Răsuciți piciorul peste coapsă și răsuciți corpul în direcția opusă. Acest exercițiu nu numai că vă permite să vă întindeți mușchii spatelui și spatelui, dar și mușchilor gluteali.

5. pante de ședere

Stați în aceeași poziție, coborâți ușor spatele în picioare. Nu este necesar să faceți o pliere completă, suficientă pentru a rotunji spatele pentru a vă întinde în coloana vertebrală. În acest caz, este de dorit să coborâți capul pe orice suport. Puteți să vă îndoiți genunchii sau să vă răspândiți puțin picioarele - alegeți o poziție confortabilă pentru dvs.

6. Pârtii în poziția de lotus

Un alt exercițiu foarte util pentru durerile de spate este înclinarea în poziția de lotus. Traversați picioarele pe podea și îndoiți-vă mai întâi într-o singură direcție, timp de 20-40 de secunde, apoi în direcția opusă. Încercați să păstrați nivelul corpului, umerii și corpul nu ar trebui să meargă înainte.

7. Ridicați picioarele cu o curea (prosop)

Acum ne îndreptăm spre o serie de exerciții pentru spatele inferior în timp ce stăteau pe podea. Utilizați o curea, o bandă sau un prosop și trageți un picior drept spre dumneavoastră. În timpul acestui exercițiu, spatele rămâne apăsat pe podea, spatele inferior nu se îndoaie. Celălalt picior rămâne drept și se află pe podea. Dacă nu vă puteți ține piciorul întins și apăsat pe podea, îl puteți îndoi la genunchi. Țineți această poziție pentru o vreme și treceți la celălalt picior.

8. Strângerea genunchiului în stomac

Prin analogie, efectuați un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Întinzându-vă pe spate, îndoiți-vă piciorul și trageți genunchiul până la piept. Când efectuați acest exercițiu simplu, mușchii lombari se întind foarte bine și spasmele durerii sunt reduse.

9. Ridicarea picioarelor îndoite

Acest exercițiu de fitness este adesea folosit pentru întinderea mușchilor feselor, dar pentru întinderea mușchilor lombari este cel mai potrivit. Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-le astfel încât șoldurile și corpul să formeze un unghi drept. Puneți mâinile pe coapsa unui picior și puneți piciorul celuilalt picior pe genunchi. Țineți această poziție. Țineți talia strâns apăsată pe podea.

10. Puneți un copil fericit

Un alt exercițiu de relaxare plăcut pentru partea inferioară a spatelui este postura unui copil fericit. Ridicați picioarele, îndoiți-le la genunchi și apucați-vă mâinile cu mâna. Relaxați-vă și rămâneți în această poziție. Puteți să vă mișcați puțin din cealaltă parte.

11. Twists arc

Acum ne întoarcem la exercițiul pentru talie, în care se realizează răsucirile spinării. Întinzându-vă pe spate, întoarceți-vă brațele și picioarele încrucișate într-o parte. Corpul pare să fie arc. În acest exercițiu, amplitudinea mare nu este importantă, ar trebui să simțiți o ușoară întindere a coloanei vertebrale lombare. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde și răsturnați invers.

12. Răsucirea spatelui

Un alt exercițiu foarte util și important pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea durerii în sacrum. Întinzându-vă pe spate, desfaceți lent pelvisul și mutați piciorul în lateral, aruncându-l peste coapsa celuilalt picior. Coapsa vine de pe podea, dar umerii rămân pe podea.

13. Pune-l pe stomac cu piciorul în lateral.

Un alt exercițiu simplu pentru durerile de spate. Stați pe stomac și puneți-vă piciorul îndoit de genunchi. Celălalt picior rămâne prelungit, ambele picioare apăsate pe podea.

14. Poziția copilului

Ridicați-vă genunchii, împrăștiați-vă picioarele sau închideți-le. Cu expirarea, înclinați ușor între șolduri și coborâți-vă capul la podea. Datorită acestui exercițiu relaxant pentru partea inferioară a spatelui, veți simți lumină în întregul corp, în special în zona din spate. Aceasta este o postură de odihnă, puteți rămâne în ea chiar și pentru câteva minute.

Puteți, de asemenea, să vă întoarceți la prima, apoi la cealaltă parte, ceea ce va ajuta la întinderea mai eficientă a mușchilor lombari.

15. Puneți cu o pernă

Stați pe spate și plasați o pernă mică sub genunchi și genunchi, cu picioarele atingând podeaua. Relaxați-vă în această poziție timp de câteva minute.

Exerciții pentru dureri de spate: consolidarea musculară

Datorită exercițiilor propuse puteți îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale și eliminați disconfortul din regiunea lombosacrală. În plus, vă întăriți corsetele musculare, care va fi o excelentă prevenire a durerilor de spate și a durerilor de spate. Prin urmare, dacă vă faceți griji adesea despre durerile de spate, atunci asigurați-vă că ați luat notă de aceste exerciții. Rețineți că nu se recomandă efectuarea de exerciții pentru întărirea mușchilor în timpul exacerbărilor.

1. Cat

O pisică este unul dintre cele mai utile exerciții pentru spate și spate în general. Pe măsură ce expiră, în jurul spatelui, împingeți lamele umărului cât mai mult posibil și retrageți colivia. Când inhalați, strângeți bine în regiunea lombară, îndreptați coroana spre cozonac și deschideți pieptul. Efectuați 15-20 repetări.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tragerea genunchiului în piept

În poziția în picioare pe toate cele patru, în timp ce inhalăm, întindem piciorul înapoi, pe măsură ce expirăm, ne grupează, trăgând fruntea pe genunchi. Încercați să nu atingeți podeaua cu piciorul. Realizați 10-15 repetări pe fiecare parte.

3. Ridicați-vă mâinile și picioarele pe toate cele patru

Staționați în picioare pe toate cele patru, prindeți piciorul opus cu o mână și îndoiți în regiunea lombară. Abdomenul este ascuns, mușchii feselor și picioarelor sunt tensionați, gâtul este liber. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde, păstrând echilibrul.

4. Ridicarea corpului

Coborâți-vă pe stomac și luați o poziție predispusă. Îndoiți coatele și trageți-le în afară. Ridicați corpul în sus ridicând pieptul de pe podea. Încercați să urcați pe corp, gâtul rămâne neutru. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Realizați 10 repetări.

5. Ridicarea corpului cu mâinile din spatele capului

Un exercițiu similar pentru întărirea lombară, numai în această întruchipare, mâinile sunt în spatele capului, ceea ce complică situația. Ambele exerciții pentru talie sunt o variantă de hiperextensiune, numai fără utilizarea simulatoarelor suplimentare. De asemenea, efectuați 10 repetări.

6. Înotător

Rămânând într-o poziție predispusă, ridicați alternativ brațele și picioarele în sus. Măsurile de mână și de picior ar trebui să fie cât mai sincronizate posibil. Rămâneți în poziția extremă timp de câteva secunde, încercați să efectuați exercițiul calitativ. Nu ar trebui să vă mișcați mecanic brațele și picioarele. Repetați exercițiul pe fiecare parte de 10 ori.

7. Barca

Trageți-vă brațele înapoi și închideți-le împreună. În același timp, rupeți umerii, pieptul, picioarele și genunchii de pe podea, formând o barcă alungită cu corpul. Exercițiul nu este ușor, așa că mai întâi încercați să păstrați în această poziție timp de cel puțin 10-15 secunde. Puteți efectua mai multe comenzi rapide.

8. Răsucirea pentru spate

În poziție predispusă, întindeți brațele înapoi și țineți-vă picioarele în mâini. Șoldurile, abdomenul, pieptul și fruntea rămân pe podea. Scoateți umerii de la urechi, nu tensionați gâtul. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.

Puteți efectua, de asemenea, această versiune a acestui exercițiu pentru partea inferioară a spatelui situată pe partea sa:

9. Puneți din ceapă

Stând pe stomac, ridicați picioarele și ridicați genunchii de pe podea. Luați gleznele cu aceeași mână din exterior. Pestera, în măsura în care este posibil, ruperea șoldurilor și a pieptului de pe podea, greutatea corpului pe abdomen. Imaginați-vă că picioarele și trunchiul sunt corpul unei cepe, iar brațele sunt un șnur de arc. Acest exercițiu pentru întărirea taliei este destul de complicat, astfel încât să puteți crește treptat amplitudinea și timpul de execuție (puteți începe de la 10 secunde).

10. Sfinxul

Din poziția înclinată, ridicați corpul, înclinându-vă pe antebraț și apărând în zona inferioară a spatelui și în zona toracică a spatelui. Extindeți gâtul, coborâți umerii, relaxați-vă gâtul și mergeți în sus. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde. Sfinxul reprezintă, de asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii.

Dacă sunteți incomod cu acest exercițiu sau sunteți preocupat de durerile de spate, puteți face o opțiune alternativă cu perne:

11. Cobra

Într-o poziție înclinată, ridicați corpul, sprijinindu-vă de brațe și înghițind spatele și zona toracică a spatelui. Îndreptați-vă brațele, întindeți-vă gâtul, orientați-vă capul în sus. Țineți cobra timp de 20-30 de secunde. Puteți plasa mâinile larg, astfel încât să fie mai ușor să mențineți poziția. Dacă vă simțiți disconfort sau dureri de spate, atunci nu efectuați acest exercițiu.

12. Podul

Luați o poziție în sus, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați pelvisul în sus, tensionând stomacul și fesele. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu este util nu numai pentru talie, ci și pentru întărirea feselor și a presei. Repetați podul de 15-20 de ori.

13. Ridicați masa

Tabelul posterior este un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Luați poziția mesei și rămâneți în această poziție timp de 20-30 secunde, repetați în 2 seturi. Rețineți că șoldurile, abdomenul, umărul, capul trebuie să fie pe aceeași linie. Picioarele și brațele sunt perpendiculare pe corp. Acest exercițiu deschide și articulațiile umărului.

14. Planck

Un exercițiu excelent de întărire pentru un corsete muscular este scutul. Luați poziția de push-up-uri, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Mâinile sunt situate strict sub umeri, abdomenul și fesele sunt ascunse. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. Puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări.

15. Banda de cot

Din poziția curelei luați poziția "curelei inferioare" - pe baza antebrațului. Corpul menține o linie dreaptă, fesele nu se ridică, partea din spate rămâne dreaptă fără îndoiri și îndoiri. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. De asemenea, puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări. După ce faci lamelele, coborâți în picioarele copilului și relaxați-vă timp de 1-2 minute.

Vă mulțumim din nou pentru imaginile canalului YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videoclipuri de dureri de spate inferioare în limba rusă

Vă oferim o selecție de videoclipuri pentru spate în limba rusă, care vă va ajuta să scăpați de durerile de spate acasă, să vă întăriți mușchii spatelui, să restabiliți mobilitatea pierdută a coloanei vertebrale. Antrenamentele durează între 7 și 40 de minute, astfel încât toată lumea să poată alege pentru ei înșiși videoclipul potrivit pentru durerile de spate.